對(duì)于老年人這個(gè)特殊群體來(lái)說(shuō)，鍛煉需要重視又謹(jǐn)慎，老年人鍛煉需要溫和安全的鍛煉方法，時(shí)下流行的推墻操，正適合老年人群體，無(wú)論是在家里還是公園，只要有墻壁，都可以輕松練起來(lái)！下面我們一起來(lái)看看老年人鍛煉推墻操的注意事項(xiàng)。

1、老年人鍛煉“推墻操”的3大功效

1.1調(diào)節(jié)身體機(jī)能

推墻的動(dòng)作，對(duì)肌腱、膝蓋內(nèi)窩、大腿內(nèi)筋均有拉伸效果，可改善膝關(guān)節(jié)健康。由于推墻過(guò)程中在臀部和腿部的肌肉用力，使這些部位也能得到鍛煉，有利于增強(qiáng)腰部對(duì)上半身的支撐。

1.2促進(jìn)體內(nèi)循環(huán)

通過(guò)收緊腹部，身體軀干得到訓(xùn)練，有利于骨盆內(nèi)器官的血液循環(huán)，改善并促進(jìn)內(nèi)分泌。增強(qiáng)免疫力。堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉，使腸道的血液循環(huán)增加，腸道變得精力充沛，免疫力和新陳代謝增加，有助于刺激排便，緩解便秘。

2、老年人鍛煉推墻操步驟

2.1老年人鍛煉推墻操第一步，保持上身挺直，雙手向前伸扶住墻壁；然后保持兩腿一前一后，前腿彎曲，后腿伸直，腳跟著地。

2.2老年人鍛煉推墻操第二步，進(jìn)行推墻運(yùn)動(dòng)5次：使用雙手推墻5次，同時(shí)腹部和臀部用力，后腿的膝蓋、腳腕后側(cè)伸展繃直。推墻時(shí)腳后跟不要跟著動(dòng)。

2.3老年人鍛煉推墻操第三步，維持5秒：連推5次后，保持推墻姿勢(shì)不動(dòng)，5秒后放松。

2.4老年人鍛煉推墻操第四步，雙腿變換姿勢(shì)，交替進(jìn)行。

據(jù)研究表明，每天堅(jiān)持做大約1-5分鐘的推墻鍛煉，兩周即可看到較好的效果。需要注意的是在推墻鍛煉過(guò)程中，不要憋氣或者停止呼吸，盡量保持自然呼吸。此外膝蓋不好的人在做這一訓(xùn)練的適合一定要小心進(jìn)行，不可勉強(qiáng)，當(dāng)然這套動(dòng)作對(duì)正常人來(lái)說(shuō)不會(huì)對(duì)膝蓋健康造成任何影響，可放心進(jìn)行。杭州康養(yǎng)之家致力于推廣普及各種康復(fù)養(yǎng)老知識(shí)，讓大家輕松康復(fù)，愜意養(yǎng)老。